第1章
睡眠編
睡眠時間と睡眠の質を設計し、翌日の集中力を安定させる。
この研修で扱うこと
「眠い」「だるい」「頭が回らない」といった日常の不調を、集中力低下の構造として捉え直します。 アスリートの体調管理メソッドをビジネス向けに翻訳し、現場で回せる運用に落とし込みます。
到達目標
1. 自分の集中を崩す生活パターンを特定できる
2. 3章（睡眠・食事・運動）を週単位で設計できる
3. 研修翌日から実行できる行動計画を持ち帰る
研修の章構成（3章）
第2章
食事編
血糖値の乱高下を抑え、食後の眠気と集中切れを防ぐ。
第3章
運動編
軽運動を使って脳の覚醒レベルを整え、集中持続を支える。
第1章 睡眠編
目的: 睡眠を「回復」ではなく「成果を生む投資」に変える
- 睡眠不足が生産性に与える影響を定量・定性で理解する
- 最適睡眠時間を計測し、起床時刻固定で生活リズムを安定させる
- 就寝1-2時間前の減速レーン（光・カフェイン・入浴・ルーティン）を設計する
- 短時間で入眠しやすくなる実践法を身につける
第2章 食事編
目的: 血糖値を安定させ、食後の眠気・だるさを減らす
- 血糖値スパイクと乱高下のメカニズムを理解する
- たんぱく質・脂質・食物繊維を組み合わせた食事設計を行う
- ベジファーストと低GI選択で集中前の食事を最適化する
- 間食・分割食・食後10-15分の活動で集中力低下を予防する
第3章 運動編
目的: 運動を「体力づくり」ではなく「集中準備」に変える
- 集中前に有効な短時間アクティブ法を実践する
- 疲労を残さない運動量の調整ルールを作る
- 午前・午後・夕方の覚醒レベルに応じて運動を使い分ける
- 睡眠編・食事編と連動した1日の行動計画に落とし込む
研修目次
第1章 睡眠編
- 第8章 集中するために体調を整える
- 体調管理を「仕事の成果設計」として捉える
- 集中の地盤をつくる3要素（睡眠・食事・運動）
- アスリートの体調管理を知的労働へ翻訳する
- 睡眠が浅い・血糖が乱れる・運動不足で何が起こるか
- 健康と集中に最も重要な「快適な睡眠」を実現する
- ビジネスの成果を最大化する睡眠設計の考え方
- 睡眠不足が生む「見えないコスト」と長期損失
- トップアスリートに学ぶ睡眠最優先の姿勢
- 仕事予定より先に睡眠時間を確保する発想転換
- 睡眠とは脳と体を整えるメンテナンス時間
- ノンレム睡眠とレム睡眠の役割と周期
- 夢の機能（記憶整理・感情処理・危険シミュレーション）
- 睡眠中の脳内クリアランス機能と脳健康
第1章後半〜第2章 食事編
- 睡眠不足の悪影響を生産性の視点で理解する
- 推奨睡眠時間の基準を年齢別に確認する
- 睡眠の量と質を分けて最適化する
- 最適な睡眠時間を計測する方法
- 起床時刻を固定して標準睡眠時間を決める
- ディープワーク結果で睡眠適正を評価する
- 睡眠ログ（眠気・気分・集中度）を蓄積する
- 週末の寝だめがリズムに与える影響を理解する
- 慢性的睡眠不足のサインを見逃さない
- 就寝1-2時間前の「減速レーン」をつくる
- 光刺激を弱めメラトニン分泌を妨げない
- カフェイン・アルコールの時間管理を行う
- 毎晩同じ入眠ルーティンを設計する
- 入浴の温度・時間で寝つきを改善する
第2章後半〜第3章 運動編
- 短時間で入眠しやすくなる実践法
- 米軍式リラクゼーション法の要点
- 食事が集中力に与える影響を理解する
- 血糖値スパイクと乱高下のメカニズム
- 血糖値の乱高下がもたらす4つの悪影響
- 食後の眠気・だるさを抑える食事設計
- 食事で血糖値をコントロールする6つの工夫
- たんぱく質・脂質・食物繊維の組み合わせ
- ベジファーストと食べる順番の実践
- 低GI食品の選択と集中前の糖質調整
- 間食・分割食・食後10-15分活動の活用
- まとめと行動計画（睡眠・食事・運動の定着）
研修プログラム例（120分）
- 00:00-00:15 導入: 集中力低下の原因可視化
- 00:15-00:50 第1章 睡眠編
- 00:50-01:25 第2章 食事編
- 01:25-01:55 第3章 運動編
- 01:55-02:00 個人アクションプラン提出
書籍のご紹介
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- ISBN: 978-4-295-02023-3
参考研修のご紹介（同講師登壇）
参考研修
仕事に集中するためのセルフケア＆ストレス対策研修（gac015）
インソース社で提供されている、ストレス対処と生産性向上をテーマにした公開研修です。 本ページで紹介している体調設計研修と同様に、集中力を高める実践を重視しています。
- 講師: 伊賀上真左彦（同講師）
- 掲載元: 株式会社インソース（公開講座）
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商号: 株式会社G.A.Consulting
設立: 2021年4月21日
所在地: 東京都渋谷区代々木3-31-12
連絡先: masa@vbarpa.com
講師: 伊賀上真左彦
BPR（業務革新）/RPA（業務自動化）コンサルタント。書籍執筆と企業研修を中心に、業務効率化と再現可能な現場実装を支援。